내면소통

4월 독서모임에서 읽은 책, 내면소통
뇌과학과 명상에 대한 책임을 알고 있었고, 내가 그 원리를 몰라서 명상을 못하는 건 아니지만 이번 기회에 이론은 이해하겠다고 다짐하면서 읽었다. 나에게 어려웠던 용어’마코프블랭킷‘이니 ’내향적 펼쳐짐‘ 이런 것들을 설명할 수 없을지라도 편안전활(편도체 안정화, 전전두피질 활성화)의 원리와 필요성을 확실하게 이해하게 되었다. 그러므로 이제 남은건 오로지 실천 뿐이다! 책으로 정신무장은 충분히 했으니 앞으로 꾸준히 실천할 나만의 편안전활 실천편을 만들었다.

1. 호흡에 집중하기

<444쪽>
…. 따라서 감정조절 능력 향상을 통해 마음근력을 강화하기 위해서는 운동성-혼합성 뇌신경계와 관련된 부위들의 긴장을 완화하는 습관을 들이는 것이 매우 중요하다. 내면소통 명상 중 뇌신경계 명상은 이러한 부위의 긴장을 풀고 편안한 신호를 보냄으로써 부정적 정서를 효율적으로 감소시킬 수 있다.

 

먼저 편도체 안정화를 위해 호흡에 집중하기를 실천해야겠다. 나는 명상을 매우 거창하게 생각했다. 명상은 가부좌 자세로 현실을 초월한 지점에 머무르는 거라고(흔히 해탈이라고 하는)생각했다. 저런 경지는 내가 감히 닿을 수 없을 거라고 믿으며 포기했다. 책을 읽으면서 내 의지로 조절할 수 있는 것은 내 호흡이 유일한 것임을 알게 되었다. 특히 내가 다루기 어려워하는 모든 부정적인 감정의 문제는 곧 내 몸의 문제이므로 몸의 긴장을 풀어 편도체를 안정화시키는게 중요하다. 호흡에 집중하기는 아침에 일어나서, 자기 전에, 출퇴근 지하철에서든 언제든 마음먹으면 할 수 있다.  그리고 책을 읽다가 요가가 좋은 운동 같아서 이제 요가를 등록해야겠다고 생각하기도 했으나 대부분의 운동이 고유감각 훈련이 가능하다는 얘기에 하던거 잘 하면 되겠구나했다. 그 동안 필라테스에서 어느 방향이든 거울이 잘 보이는 자리 선점하려고 노력했다. 이제 거울에 집중하지 않고 내 호흡을 유지하며 고유감각과 움직임에 집중해 보기로 했다.    

2. 자극과 반응 사이 간격 벌리기

<580쪽>
호흡을 이용한 격관 명상은 접촉점 혹은 아랫배 호흡 명상에 바탕을 두고 있기에 편도체를 안정화하는 내부감각 훈련이면서 동시에 텅 빈 자리와 고요함을 바라보는 자기참조과정 훈련이기에  전전두피질을 활성화하는 훈련이기도 하다. … 기본적인 원리를 이해하고 나면 일상 생활에서 다양한 종류의 격관 명상을 시도해 볼 수 있다. 걷기나 달리기라는 움직임 속에서 왼발을 내디뎠다가 오른발을 내딛는 전환점에 집중하는 것도 훌륭한 격관 명상이 된다. 음식을 먹을 때, 차를 마실 때, 혹은 다른 사람과 대화할 때도 우리는 수 많은 ’간격‘을 발견할 수 있으며, 그 수많은 간격을 순간 순간 바라봄으로써 일상생활 속에서도 격관 명상을 통한 자기참조과정을 훈련할 수 있다.

 

분노를 표현하는 걸 정당하다고 생각했고 가급적 참지 않는 순간이 많아졌다는걸 자각한지는 오래되었지만, 언제나 반응이 너무 빨라서 후회하는 날이 많았다. 어떤 자극(공격이라고 해석하는 경우가 많음)이 오면 일단 자각(나 화났네!)은 되지만 반응을 참는게 너무 어렵다. 그러나 해야만 한다. 나와 내 주변 사람들을 위해 마코프블랭킷의 경계에 서서 저 간격을 바라봐야 한다. 결국 이것은 나의 세번째 실천 과제인 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중등의 자기참조훈련과도 연결이 된다.  

3. 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중을 실천하기

하루를 마치고 잠자리에 누웠을 때 마음에 걸리적 거리는 일이 하나도 없는 완벽한 이너피스를 꿈꾼지 오래 되었다. 가끔 명상도 해보고 감사일기를 써 봤지만 지속하진 못했다. 용서에서 존중 이르는 저 좋은 단어들은 마더테라사가 되어야지만 가능한 경지라고 생각했다. 그러나! 이 책을 읽으면서 매우 강하게 설득되어 지금 당장 실천해야만 하는 덕목이 되었다.

저 아름다운 단어들은 용서부터 순차적으로 선순환을 일으키는 것 같다. 일단 용서부터 시작해야 함을 배웠다. 용서가 되면 그 이후엔 순차적으로(내 기준에선)이뤄질 것 같았는데, 존중(인정욕구)에서 또 마음이 덜컥 걸리고 말았다. 나는 용서와 존중이 어려운 사람임을 자각하고 매우 직설적인 나만의 새로운 생성질서를 만들었다.

 

<593쪽>
상대방이 나에게 끼친 손해에 집중하는 한 용서하는 마음이 잘 생겨나지 않는다. 그보다는 용서하지 않으면 내가 더 큰 손해를 입게 된다는 사실에 집중하는 것이 필요하다. 용서하는 것은 나의 행복과 건강에 큰 도움이 된다는 것, 따라서 용서는 나를 위해서 하는 것이라는 점을 분명히 깨닫는 것이 필요하다.

그러므로 나에게 용서란? 건강유지의 핵심비법!
내 분노의 원인을 파헤치다보면 거기엔 나의 두려움이 있다. 설마 나도? 했지만, 역시 나도! 누군가가 나를 무시할까봐, 내가 바보취급 당할까봐에 대한 두려움이 매우 크다. 그래서 분노하고 복수를 계획하고 수시로 반추하면서 내 마음을 지옥으로 만든다. 이런 마음상태가 내 몸에도 작용해서 병에 걸리게 된다는얘기에(책에는 이 부분이 매우 과학적으로 설명), 진짜로 나를 위해서 용서를 실천해야 한다.

 

<620쪽>
인정중독에서 벗어나는 것이 자기존중 훈련의 첫걸음이고, 자기를 존중하는 마음은 세상을 존중할 수 있는 마음의 근거가 된다. 자기존중심을 강화하는 존중 훈련은 세상에 대한 경외감을 키우는 것에서 시작하는 것이 효과적이다.

그러므로 나에게 존중이란?(인정욕구에서 벗어난 나를 위한 존중)
자아 존중 훈련을 위해 아름다운 자연경관을 생각하다가 몇 주전 경주에 다녀온게 생각났다. 경주로 갈때는 기차를 탔고 집으로 갈땐 차를 타서 고속도로를 이용했다. 경주 벚꽃은 거의 진 상황이라서 실망했었다. 고속도로에 오르자마자 양쪽 주변의 복숭아밭을 보고 예뻐서 감탄했다. 복숭아꽃을 처음 봤는데, 진하지도 연하지도 않는 적당한 물 먹은 핑크색 꽃잎 물결에 그 아래로는 초록색의 풀밭!!! 너무 예뻐서 감동했다. 고속도로에서 복숭아 밭이 나타날 때마다 감탄하다가 괴산부터는 또 하얀꽃 이파리 가득한 나무들이 초록풀밭위로 나타났다. 저것은 사과나 배나무겠지? 흰색꽃잎과 초록풀의 대비에 감탄하며, 내가 이거 보려고 경주왔었네! 했다. 그리고 서울로 가까워질수록 이제 막 시작된 서울의 벚꽃대잔치까지. 아!! 이런게 바로 경외심!  이제 그 날의  기쁨을 그대로 나와 타인에 대한 존중감으로 가져가야 한다. 머리로는 일단 이해가 되었으니 이제 적용만 하면 된다. 나와 타인을 꽃 보듯이 보는 것이 바로 존중임을!

밑줄긋기가 많아서 매일 타이핑하는데도 시간이 많이 걸렸는데, 다시 한번 읽었더니 아, 정말 너무너무 좋은 책이다! 싶었다. 4월 동안 이 책을 읽으며, 내 주위에 친한 사람들에게 책 이야기를 정말 많이 했다. 내 머릿속이 온통 내면소통이여서 나와 대화를 하면 나는 자연스럽게 책소개를 하는 상황이 연출되었다. 내가 또 이러네, 누가 물어봤다고? 자각했지만, 이미 내 입에서는 책에 대한 칭찬과 명상의 필요성이 흘러나왔고 그걸  지켜보는 배경자아로서의 내가 있을 뿐이였다. 나는 그런 나를 바라봤지만, 말하는 나를 멈추지 못했다. 이런 경험이 요즘 자주 있다. 입을 좀 닫고 조용히 있는 연습도 해야겠다.

 

 

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매우 유익했던 매일매일 밑줄긋기 정리 기록

<19쪽>
세상을 바꾸는 것은 곧 나를 바꾸는 것이고, 또한 나를 바꿈으로써만 세상을 바꿀 수 있다.

<21쪽>
인간의 폭력은 두려움과 분노 등 부정적 정서를 기반으로 한다. 마음근력이 약한 사람은 두려움과 분노를 기반으로 폭력을 행사하게 마련이다. 건강한 민주주의 사회를 만들어나가려면 감정조절력과 건강한 마음근력을 지닌 구성원들이 필요하다. 마음근력을 키우자는 것은 따라서 더 나은 세상을 만들기 위한 근본적인 조건을 만들어가자는 제언이다.

📝나의 마음근력을 키우는 것이 이 세상을 더 좋게 만드는 방법!
📝 서문에도 좋은 말들이 너무 많다. 이미 명상에 대한 책도 많이 읽어봤고 나름대로 따라하기도 해봤으나 꾸준함은 어려웠다. 역시 언제나 실천이 제일 중요한 걸 알지만, 내면소통을 읽으며 다시 한번 정신무장부터 해 본다.

제1장 마음근력 훈련이 필요한 이유

-뇌는 생존하기 위해 세상을 왜곡한다.
<34쪽>
인간의 뇌는 세상의 모습을 있는 그대로 정확하게 인지하고 잏하기 위해 존재하는 것이 아니다. 어두컴컴한 두개골 안에 홀로 앉아 있는 뇌의 입장에서는 바깥세상이 사물들을 얼마나 정확하게 반영해내는가가 그다지 중요하지 않다. 그보다는 주어진 환경에서 살아남을 확률을 최대한 높이는 것이 훨씬 더 중요하다. 뇌의 인지작용은 세상의 모습을 정확하게 파악하기휘해서가 아니라 우리의 생존과 번식에 유리하도록 세상을 적절히 왜곡해서 받아들이는 방향으로 진화해왔다.

-원시인의 뇌로 살아가는 현대인
<37쪽>
편도체는 위기 상황이 되면 일단 두려움과 공포라는 감정을 불러일으킨다. 그러한 감정이 생존에 도움이 되기 때문이다. 두려움과 공포가 속히 해결되지 않으면 흔히 분노나 공격성향으로 표출된다. 내면의 불안감을 외부에 대한 공격으로 해소하고자 하는 이러한 감정을 우리는 ‘분노’라고 부른다. 그러니 분노는 사실 두려움의 다른 이름일뿐이다.

<37쪽~38쪽>
현대인에게 주어지는 대부분의 중요한 문제들은 전전두피질 중심의 신경망을 사용해야 효율적으로 해결할 수 있을 텐데, 오히려 뇌는 ‘우기’라고 판단하여 편도체 중심의 신경마을 통해 감정적인 대응을 하려고 하니 어려움이 생길 수 밖에 없다.

-두려움: 뇌가 비상사태에 대처하는 방식
<39쪽>
마음근력 훈련엥서 중요한 뇌 부위는 전전두피질을 중심으로 하는 신경망들이다. 그중에서도 특히 핵심은 내측전전두피질 중심의 신경망들이다. 마음근력을 강화하려면 무엇보다도 내측전전두피질을 중심으로 하는 신경망을 활성화해야 한다. 그런데 전전두피질 중심의 기능을 활성화하기 위해서는 그 전제조건으로 일단 편도체부터 안정화시켜야 한다

<41쪽>
편도체는 두려움과 공포의 감정을 유발하는 중심축이다. 분노나 짜증, 무기력이나 우울감 등의 부정적 감정은 두려움이 지속될 때 나타나는 좌절감의 표현이다. 모든 부정적 감정의 근원이 두려움이다. 편도체가 활성화되면 두려움을 느끼게 되고, 반복적으로 활성화되는 편도체는 자그마한 자극에도 크게 반응하는 공포 회르를 형성한다. 이때, 마음근력의 기반인 전전두피질의 신경망의 기능은 저하된다.

-얼룩말이 위궤양에 안 걸리는 이유
<43쪽>
사자에게 쫓기는 순간에 얼굴말의 체내에는 엄청난 양의 스트레스 호르몬이 분비된다. 하지만 늘 사자의 공격 위험에 노출된 채 살아가는 얼룩말에겐 신기하게도 만성적인 스트레스란 것이 없다. 사자의 추격이라는 비상사태는 금방 결판이 나기 마련이기 때문이다. 잡아먹히든지 도망치든지 수분 이내에 상황은 종료된다…. 자신을 공격했던 사자를 떠올리며 분노하지도 않고, 내일 또 사자가 나타나면 어떡하나 미리 걱정하지도 않는다. 그저 지금 여기에 집중할뿐. 그러다가 사자가 또 나타나면 그때 다시 열심히 도망친다. 멧돼지를 마주친 원시인도 마찬가지였을 것이다. 위기 모드가 오래 계속되지 않았던 원시인에게는 만성 스트레스가 매우 드문 일이었다. 하지만 현대인이 마주하는 멧돼지들 가운데 10분 이내에 해결되는 것은 거의 없다. 고등학교 수험생에게 스트레스 반응을 유발하는 멧돼지는 대학입시다.

-편도체와 전전두피질의 시소관계
<48쪽>
긴장되는 중요한 순간일수록 의도적으로 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화해야 하는 이유는 바로 그래야만 자기 역량을 최대한 발휘할 수 있게 때문이다. 중요하고 긴장되는 순간일수록 오히려 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화하는 새로운 습관을 뇌에 새기는 것, 이것이 바로 마음근력 훈련이다.

<49쪽>
유년기나 청소년기이 부정적 정서와 관련된 경험과 학습 혹은 감정조절에 관한 훈련이 편도체와 전전두피질 간의 기능적 연결망 발달에 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실이다.

<51쪽>
마음근력 훈련을 위해서는 두 가지 요소가 필요하다는 것이 분명해졌다. 하나는 편도체를 안정화시키는 훈련으로, 내 몸과의 내면소통에 기반한 것이고, 다른 하나는 전전두피질을 활성화시키는 훈련으로, 내 마음과 내면소통에 기반한 것이다.

-마음근력 강화를 위한 교육의 중요성
<53쪽>
자녀를 둔 부모가 특히 유념해야 할 점은 편도체 활성화는 전염성이 매우 강하다는 사실이다. 인간의 뇌는 공동체의 어느 한 구성원이 느끼는 공포와 두려움이 다른 구성원에게도 즉각적으로 전달되도록 진화해왔다. …. 부모가 화를 내거나 짜증을 내거나, 불안해하거나, 걱정을 하게 되면 즉각적으로 자녀의 편도체도 활성화된다.

<54쪽>
부모는 아이 앞에서 늘 행복한 사람이 돼야 한다. 그래야 하이도 행복하고 능력 있는 사람으로 성장할 수 있다.

<57쪽>
그러나 여러 연구결과들이 계속해서 밝혀내는 것은 어떤 분야에서든 높은 성취를 이뤄내는 사람들은 끈기, 집념, 동기, 회복탄력성, 열정, 집중력 등의 비인지능력 수준이 높다는 사실이다. 마음근력은 대표적인 비인지능력이다.

<59쪽>
꾸준히 석 달 이상 노력하면 누구든 강력한 마음근력을 지닐 수 있다. 몸의 근육이나 마음의 근육이나 모두 후천적인 노력이 훨씬 더 중요하다.

<61쪽>
세계 각국에서 언어와 수학 과목이 중요 과목으로 강조되는 이유는 세계적인 교육학자 켄 로빈슨 경의 말처럼 임금노동자를 길러내기 위해서일 뿐이다. … 사실 학교 교육 시스템과 교과과정 자체가 평생 임금노동자로 살아가기 위한 생활습관과 사고방식 및 세계관을 심어주는 것을 목표로 한다.

<63쪽>
이제 미래 교육과 인재개발의 핵심 목표는 인지능력 향상에서 비인지능력 향상으로 전환돼야 한다.  …. 앞으로 80년을 더 살아가야 할 젊은이들에게 필요한 것은 어떠한 세상이 되더라도 잘 대처할 수 있는 적응력과 나아가 더 나은 세상을 만들어갈 수 있는 성취역량으로서의 마음근력이다.
📝마음근력키우기=편도체를 안정화시키고 전전두피질은 활성화시키기, 1장을 읽고나면 당장 마음근력을 키우고 싶어진다.

제2장 세 가지 마음근력의  뇌과학적 근거

<77쪽>
사람과 관계를 맺는다는 것은 곧 소통을 한다는 뜻이다. 내가 진정한 ‘나-너’가 되려면 대화가 필요하다. 즉 상대방을 ‘사람’으로서 존중과 배려의 마음으로 대해야 한다. … 복잡한 얘기를 간단하게 하자면, 사람을 사람으로 대해야 나도 진정한 인간이 될 수 있다는 뜻이다. 상대방을 소통의 대상으로 존중하지 않는 한 나는 진정한 인간이 될 수 없다는 뜻이다. … 혼잡한 지하철에서 서로 부대끼는 사람들 역시 서로에게 ‘나-너’의 존재라기보다는 ‘나-그것’의 존재다. 소통의 대상이 아니라 나를 불편하게 하는 ‘살덩어리’일 뿐이기 때문이다.

-자기조절력: 나 자신과의 소통능력
<79쪽>
자기조절력은 스스로 목표를 설정하고 그 목표 달성을 위해 집념과 끈기를 발휘하는 능력이다. 또 자기 자신의 감정을 잘 조절하는 능력이기도 한다. 내가 나를 제대로 존중하고 조절하는 능력이 곧 자기조절력이다. 하위요소로는 감정조절력, 긍정성, 자기절제, 충동통제력, 성실성, 도덕성, 전직성, 끈기, 집념 등의 포함된다.
<81쪽>
내(I)가 나(self)를 발견하는 것은 주변 사람들이나 직업 활동 등이 매개체 역할을 해줌으로써 가능하다. 내가(I) 하는 일과 만나는 사람들은 내(self)모습을 비춰주는 거울이다. 결국 세상 만물과 사람들이 나의 모습을 비춰주는 거울이 되어주는 셈이다.

<82쪽>
마음근력의 한 요소로서 자기조절력은 억제하는 능력을 넘어서는 더 포괄적인 개념이다. 무언가를 억제한다기보다는 오히려 집중력이나 주의력을 끌어올려서 하고자 하는 일에 자기에너지를 집중적으로 쏟아붓는 것 역시 자기조절력의 중요한 측면이다.

<89쪽>
대인관계력은 다른 사람을 존중하고 배려하고 다른 사람의 마음을 헤아리고 아픔이나 느낌에 공감하는 능력이다. 대인관계력이 높은 사람은 자신의 뜻을 잘 전달하고, 타인의 의도를 잘 파악하고, 설득하고, 리더십을 발휘할 수 있게 된다. 하위요소로는 공감능력, 관계성, 자기표현력 등이 포함된다.

<91쪽>
뇌과학자들은 인간관계에서 오는 괴로움이 신체적 고통과 마찬가지로 정말 ‘아픈’것이라는 점을 증명했다. 심지어 타이레놀 등의 진통제를 먹으면 이별의 고통이나 왕따로 인한 괴로움이 한층 완화된다는 사실도 입증했다.

<92쪽>
뇌과학에서는 역지사지 능력을 ‘마음이론’이라고 한다. 마음이론은 마음에 관한 어떤 이론이 아니다. 마음이론은 다른 사람의 입장이나 의도를 파악하고 이해할 수 있는 능력을 의미한다. 마음이론은 보통 만 3세 반 무렵에 생긴다.

<108쪽>
끈기와 집중력을 발휘해서 어떤 일을 해내려면 나 자신에 관한 정보처리도 실시간으로 해야 하고, 대상에 대한 주의력과 집중력도 발휘해야 하고, 충동성도 억제해야 하고, 만족의 지연도 해야 하고, 능력성장신념도 지녀야 하는 등 다양한 뇌의 기능이 요구된다. 이러한 다양한 뇌의 기능들은 여러부위들이 서로 연결된 다양한 신경망이 각각 담당하고 있는데, 이러한 신경망들에는 거의 예외 없이  mPFC가 자리 잡고 있다. 독자들께서는 자기조절력, 대인관계력, 자기동기력의 세 가지 마음근력 강화를 위해서는 mPEC를 중심으로 하는 신경망을 활성화해야 한다는 점을 꼭 기억하시기 바란다. mPFC 활성화하는 데 가장 효과적인 훈련법은 명상이다.

📝내측전전두피질을 활성화시켜야된다. 그것은 명상으로 가능하다. 이 내용을 소개하기 위해 앞에 이론적배경 검토가 정말 방대한데 매우 쉽고 친절하게 독자를 이끌어준다는 느낌이 든다.
📝마음근력 세가지 자기조절력, 대인관계력, 자기동기력.

제3장 마음근력 훈련을 한다는 것

<113쪽>
마음근력 훈련의 효과를 방해하는 가장 강력한 요소는 스스로 변화에 한계가 있다고 여기는 고정관념이다.  … 효과적인 마음근력 훈련을 위해서는 먼저 변화에 대한 한계를 설정해 두는 고정관념을 버려야 한다.

<117쪽>
부모는 자녀에게 유전자만 물려주는 것이 아니다. 환경 자체를 만들어준다. 좀 더 정확하게 말하자면 부모는 자녀의 몸과 마음과 삶 전체에 엄청난 영향을 미치는 환경 그 자체다. 부모라면 ‘나는 내 아이에게 어떠한 환경인가’에 대해 늘 깊이 생각해야 한다. 나아가서 ‘나는 나 자신에게 어떠한 환경인가’도 아울러 고민해야 한다.

<122쪽>
태아가 출생 이후에 스트레스와 불안증을 겪을지의 여부는 유전자로 결정되는 것이 아니라 산모의 태반에 흐르는 혈액 속의 스트레스 호르몬 수치가 얼마나 높은가에 달려 있음을 결정적으로 보여준 실험이었다…. 모두 ‘환경’이 유전자 발현의 변화를 가져옴을 보여주는 후성유전학적인 연구들이라 할 수 있다.

<136쪽>
유전자는 이미 주어진 것이므로 유전자 자체를 바꾸는 것은 어렵다. 하지만 유전자의 작동 방식과 발현에 영향을 미치는 환경을 바꾸는 것은 가능하다. 따라서 우리에게 현실적으로 더 중요한 것은 언제나 환경이다.

<137쪽>
이 책에서 다루는 내면소통 훈련을 통한 마음근력 향상은 우리의 몸과 마음이 경험하는 환경을 바꿈으로써 나 자신의 몸과 마음을 내가 원하는 방향으로 변화시켜가는 것을 목표로 한다.

<143쪽>
일상생활에서 나 자신을 근본적으로 바꾸기란 매우 힘들다. 그냥 살던 대로 살아가도 별문제를 느끼지 못한다. 그런데 그것이 가장 큰 문제다. 현재 당신의 모습은 당ㅇ신이 구현할 수 있는 최선의 모습이 아닐 가능성이 크다…. 한가지 강조하고 싶은 것은 마음근력을 ‘강화하자’고 굳게 결심하거나 마음먹는 것은 별 소용이 없다는 사실이다… 중요한 것은 ‘훈련’이고 ‘실행’이다…. 진정한 변화를 원한다면 일상생활 속에서 어떻게 마음근력 ‘훈련’을 할 것인가에 대한 결단과 결심이 필요하다.

<146쪽>
이처럼 뇌의 신경망은 반복적인 자극을 통해 생물학적으로 변화하게 된다. 이것이 어떤 훈련이든 그 효과가 나타나는 원리이자 의미이며, 마음근력 훈련 역시 마찬가지다…. 마음근력 훈련을 할 때도 잘되지 않는다고 좌절할 필요는 없다. 좌절감이 느껴진다면 오히려 감사히 받아들이면 된다. 뇌가 변화 할 준비를 하고 있다는 의미니까 말이다.

<147쪽>
마음근력 강화로 인한 기질의 변화는 다음과 같이 나타난다. 좀 더 침착하고 차분해지며, 평화롭고 잔잔한 마음 상태를 유지하게 된다. 스스로 하고자 하는 일에 더 잘 집중하고, 꾸준히 노력하는 힘과 끈기를 발휘할 수 있게 된다. 공감능력과 타인의 의도 파악 능력이 향상되고, 존중과 배려의 마음이 자연스럽게 흘러나오게 된다. 세상일에 좀 더 깊은 흥미를 갖게 되고, 실패를 두려워하지 않아 적극적인 도전성을 지니게 되며, 역경을 극복하고 다시 튀어오르는 회복탄력성이 강화된다.
📝변화에 한계가 있다는 고정관념을 버리고, 유전자 탓도 그만하고, 내 몸과 마음이 경험하는 환경을 가꿔야겠다.

제4장 내가 나를 변화시킨다는 것

<156쪽>
나는 나 자신을 얼마든지 바꿀 수 있다. 왜냐하면 ‘나’는 자기동일자가 아니기 때문이다. 즉 ‘나’라는 존재는 하나의 실체가 아니며 여러 구성요소로 이뤄진 복합체다. 우리는 흔히 ‘나’라는 존재는 하나의 실체라 여기며 살아간다. 하지만 그것이 착각이고 환상임은 현대 뇌과학에 의해서 분명하게 밝혀졌다. ‘나’는 하나의 실체가 아니라 여러 다양한 실체의 복합물이다. 게다가 이러한 여러 실체가 끊임 없이 상호작용하며 살아 움직이는 존재다. … 지속적인 내면소통의 과정 자체가 바로 ‘자아’다.

<166쪽>
지금 이 순간 책을 읽으면서, 바로 여기 이 문장을 읽으면서 동시에 이 문장을 읽는 당신 자신을 바라보라. 이때 당신은 ‘나는 지금 책을 읽고 있다’라는 사실을 알아차릴 수 있다. 이러한 자각이 곧 ‘알아차림(awareness)’이다. 이 알아차림의 순간, 당신에게는 ‘첵 읽기를 하는 자아’와 ‘책 읽기를 하는 나를 알아차리는 자아’라는 두 자아가 존재한다.이 ‘알아차리는 나’가 배경자아다. … 배경자아를 알아차리는 것이야말로 내면소통의 출발점이자 마음근력 훈련의 첫걸음이다.

<166쪽>
대부분의 부정적 정서는 변하지 않는 고정된 실체로서의 ’나‘라는 개념에서 비롯된다. 고정된 실체로서의 ’나‘라는 것이 일종의 환상이자 몽상이고 거품이자 허상이라는 것을 깊이 깨닫게 되면, 그 순간 두려움이나 분노는 즉시 사라진다.

<169쪽>
자아는 이야기 덩어리다. … 자아는 ’내가 나에게 한 이야기‘의 집적물이다. 그렇기에 내면소통을 통해서, 즉 내가 나엥게 이야기하는 방식을 바꿈으로써 나는 나 자신을 근본적으로 변화시킬 수 있다.

<169쪽>
내가 스스로 나 자신을 변화시킨다는 것은 곧 습관적이고 자동화된 이야기 방식을 바꾼다는 뜻이다…. 내가 나의 내면엥서 끊임없이 만들어내는 이야기의 방식과 내용을 바꾼다면 나는 얼마든지 나 자신을 바꿀 수 있다.

<172쪽>
나는 나에게 끊임없이 이야기하는 존재다. 나의 의식은 끊임없이 소통하는 존재다. 나의 생각, 의도, 의지, 계획, 마음 등등은 모두 다양한 종류의 내면소통이다. … 내가 나 자신에게, 내가 내 주변 사람들에게, 나 자신이 내가 하는 일에 대해서 각각 어떤 이야기를 하느냐에 따라 자기조절력, 대인관계력, 자기동기력이 결정된다.

<178쪽>
시간과 공간을 포함해 우리가 경험하는 실체가 사실은 머릿속의 내러티브 시스템에 의해 생산된 것이고, 그 내러티브 시스템 자체가 바로 자의식이라는 사실을 받아들이는 물리학자나 뇌과학자들이 넘차 늘어나고 있다.

<179쪽>
‘인간의 의식이 물질의 존재 방식에 근본적인 변화를 가져온다’라는 것은 하이젠베르크와 보어의 코펜하겐 해석 이래 현대 물리학자들 사이에서는 이미 100여년이나 지난 오래된 상식이 되어버렸다.

<181쪽>
양자역학이 보여주는 세계는 실제 우주의 모습에 더 가까운 것들이다. 양자역학이 보여주는 세계가 이상하게 느껴진다면 그것은 우리의 상식과 직관이 실제 우주의 모습과 맞지 않기 때문이다.

<181쪽>
물리학과 생물학을 하나의 학문으로 통합시키려는 최초의 시도는 슈뢰딩거에 의해서 이뤄졌다. 양자역학의 기초를 놓은 슈뢰딩거는…. 생명현상도 분자나 원자 수준에서 이해돼야 한다고 주장했다. 슈뢰딩거는 원자나 미립자 단위에서 생명현상을 가능하게 하는 물리학적 법칙이 분명 있을 것이라고 보았으며,  그 원리는 양자역학 원리일 것이라고 믿었다….현대 생명과학은 이제 완전히 슈뢰딩거의 관점을 받아들이게 되었다. 물리학의 법칙을 초월하는 신비로운 생명현상 같은 개념을 굳이 고수하지 않아도 모든 생명현상에 대한 단일한 물리학적 관점을 적용할 수 있다고 보게 된 것이다.

<188쪽>
우리는 제3의 자아를 깨닫는 순간 그 제3의 자아를 바라보는 또 다른 제4의 자아의 관점이 필요함을 알 수 있다. 그리고 그 과정은 무한히 반복될 수 있다. 이러한 반복의 과정이 우리를 깊은 내면소통으로 안내한다.

<191쪽>
최근 뇌과학의 성과들은 ‘나’라는 의식이 고정된 실체라기보다는 뇌가 만들어내는 하나의 ‘환상’이라는 사실을 강력하게 암시한다.

<191쪽>
적어도 나의 뇌가 나의 의식에 어떤 특이한 환상들을 부여하고 있는지를 이해하는 것은 마음근력 훈련을 통해 내가 스스로 나 자신을 변화시키는 데에 큰 도움이 될 것이다.

<203쪽>
내가 느끼는 감정이나 나의 생각 자체가 나만의 고유한 것이라는 개인성 역시 그러하다. 나의 감정이나 나의 생각 자체가 ‘나’의 핵심적인 정체성이라는 생각 역시 일종의 환상이다. 이러한 환상에서 완전히 벗어날 수는 없다 하더라도, 적어도 이러한 것이 환상임을 깨닫는 것만으로도 마음의 고통과 괴로움에서 벗어나는 데 큰 도움이 된다.

<207쪽>
의식의 본질은 지속적인 내면소통의 과정이고, 그러한 내면소통을 하는 주체가 곧 ‘나’다 ‘나’에는 외부 사건과 사물에 대해 일상적인 경험을 하는 경험자아와 그러한 경험자아의 경험을 알아차리는 배경자아가 있다. 마음근력 훈련을 한다는 것은 ‘나’의 습관적이고도 지속적인 내면소통의 내용과 방식을 건강한 방향으로 바꿔가는 것을 의미한다.
📝양자역학이나 슈뢰딩거의 고양이를 파편적으로 알고 있다가 이번에 다시 읽으면서 이해한 듯 했으나 또 막상 설명하려고 하면 아무것도 모르는 상태로 돌아간다. 잠시좌절 했다가.
📝다시 결론으로 돌아와서 이 장의 핵심은 내가 단일한 존재라는 믿음이 나의 환상이라는 사실이다. 내 안에 여러 자아가 존재하고 모든 것은 순간적이고 변화한다. 사로잡히지 말아야지.
📝언제나 경험하는 자아에 압도되어 배경자아의 존재를 잊는다. ‘경험하는 나를 관찰하는 나’, ‘관찰하는 나를 인식하고 있는 나’를 찾아보기! 이것이 바로 내면소통이라고 한다.

제5장 뇌는 어떻게 작동하는가?

-추론 : 뇌의 기본 작동방식
<212쪽>
마음근력 향상을 위한 내면소통 훈련의 출발점은 바로 의식이 스토리텔링을 덧씌우기 이전의 원재료인 감각정보에 직접 접근해보는 것이다.

-가추법 :추론의 논리 구조
<216쪽>
뇌가 내적모델을 바탕으로 ‘추절’한다는 것은 뇌가 외부자극을 수동적으로 받아들이는 거울과 같은 조재가 아니라는 뜻이다. 오히려 외부자극에 적극적으로 개입해 그것에 의미를 부여하고 조작하여 재생산해낸다. 이러한 의미부여 과정의 기본적인 논리 구조가 바로 찰스 샌더스 퍼스가 말하는 ‘가설적 추론(hypothetical inference)’ 혹은 ’가추(abduction)’이다.

<223쪽>
가추법은 가장 불확실하고 위험한 논증법이다. 그러나 가추법에는 엄청난 장점이 있따. 바로 새로운 지식을 낳을 수 있는 ‘생산성’이다…. 과학적 발견은 상상력에 기반한 가추법에서 나온다… 우리는 매일 가추를 하며 산다.
📝가추법=의미부여과정, 식당 앞에 긴 줄을 보고 저기가 맛집인가? 생각하는 것이 가추

<225쪽>
인간이 모든 지각 과정에서 반드시 ‘가추’를 하게 된다는 퍼스의 통찰은 현재 뇌과학과 특히 인공지능 설계자들에게 많은 영감을 제공했다. 우리는 감각자료를 통해 어떤 대상을 ‘지각’할 때 반드시 ‘추론’의 과정을 거치게 된다. 뇌에는 어떤 가설모델(내적모델)이 존재하고 이것은 지각을 통해 유입되는 감각자료에 투사된다. 내적모델은 곧 ‘규칙’이고, 유입되는 감각자료는 ‘결과’이며 이를 바탕으로 추론한 결과가 우리가 보고 듣는 ‘사례’가 된다.

<230쪽>
프리스턴의 자유에너지 원칙은 현대 뇌과학에 있어서 계산신경학, 인공지능, 정신건강의학, 행동과학 등 여러 분야에 걸쳐서 실질적이고도 의미 있는 영향을 미치고 있다.

<231~232쪽>
자유에너지 원칙에 따르면 모든 생명 시스템은 내부와 외부를 구별하는 경계를 지니고 있는데, 이 경계 밖에서 주어지는 외적 정보와 경계 안에 존재하는 내적모델 간의 괴리가 곧 ‘서프라이즈’이며 예측의 오류다. 가령 물 밖에 나와 퍼덕이는 물고기의 상태가 곧 서프라이즈의 상태다. 모든 생명체는 이러한 ‘서프라이즈’를 줄이기 위해 끊임없이 자신의 내적모델을 수정한다. 내적모델을 수정함으로써 예측오류를 최소화하고 서프라이즈를 줄여가는 것을 ‘자유에너지 최소화의 법칙’이라고 한다.

<243쪽>
‘자유에너지 최소화의 법칙’ 따라 모든 생명체의 뇌는 자신의 내적모델과 외부로부터 주어지는 감각정보 간의 괴리를 최소화하려하고, 이에 따라 예측오류를 줄이려는 내재적 시스템이 구축되는데, 이 시스템의 최상단에는 추론하는 주체인 자의식이 등장하고 된다. 즉 자의식은 예측오류 최소화 과정의 논리적이고도 필요적인 귀결이다.

<235쪽>
우리 의식에는 자유에너지 최소화의 과정이 곧 스토리텔링으로 나타난다. 의식의 본질은 지속적인 스토리텔링이고, 이러한 스토리텔링이 곧 내면소통이다.

<236쪽~237쪽>
유기체의 ‘경계’를 어떻게 개념화하고 이론화하는가가 자유에너지 원칙에서는 매우 중요한 과제다. 프리스턴은 유기쳉의 경계를 ‘마코프 블랭킷’으로 개념화할 것을 주장한다. 생명체의 경계가 ‘마코프 블랭킷’이라는 의미는 내부상태가 자기 경계의 자유에너지를 최소화하기 위해 작동한다는 뜻이다.

<237쪽>
마코프 블랭킷은 ‘마코프 체인’이라는 개념을 유데아 펄이 확장해서 발전시킨 것… 수학자 안드레이 마크프는 하나의 사건이 다른 사건에 확률적인 영향을 미치는 과정을 논의하면서 ‘마코프 체인’의 개념을 제안했다. 하나의 사건이 발생할 확률이 그 이전의 사건에 영향을 받을 때 두 사건은 마코프 체인으로 묶여 있다고 정의한다.

<238쪽>
마코프 블랭킷은 마코프 체인으로 묶인 여러 사건의 네트워크에 관한 것이다.

<240쪽>
마코프 블랭킷은 공간적 관점에서 보자면 내부와 외부의 ‘경계’지만 시간적 관점에서 보자면 과거를 바탕으로 미래를 예측하는 ‘현재’다. 미래를 예측하는 데 필요한 과거 경험으로부터의 정보는 지금 여기에 존재한다는 뜻이다. 마코프 블랭킷은 안과 밖을, 나와 남을, 과거와 현재를 통계적 관점에서 구분 지으며 동시에 연결해주는 존재다.

<245쪽>
의식은 행위와 지각, 대상과 인식 사이의 끊임없는 소용돌이로부터 떠오른다. 의식은 능동적 추론의 주체이면서 동시에 능동적 추론 과정에 의해 생산되는 산물이기도 하다.  이러한 의식은 주로 이야기와 의도를 생산하지만, 감각 상태나 행위 상태의 마코프 블랭킷이 처리하는 모든 정보에 일일이 관여하지 않는다….  내 의식은 내 몸이 느끼는 모든 감각이나 내 행위에 필요한 모든 정보를 다 알지 못하며 다 처리하는 것도 아니다. 다만 이 모든 것의 소용돌이 한가운데에 태풍의 눈처럼 고요하게 존재하는 것이 바로 ‘나’다. 이것이 바로 뇌고학자 로돌포 지나스가 말하는 ‘소용돌이로서의 나’의 의미다.

<247쪽>
의식이라는 스토리텔러가 존재하게 된 근본 이유는 능동적 추론 과정의 위계질서에서 최상단에 존재하는 생성질서가 예측오류를 최소화하기 위해서는 궁극적으로 타인과 소통할 수밖에 없기 때문이다. 이것이 바로 의식이 자신의 경험을 항상 ‘다른 사람에게 보고할 만한 것’으로 바꾸는 이유다. 능동적 추론 과정이라는 내면소통은 항상 타인과의 대면 소통으로 완성되는 것이고, 동시에 모든 대면소통에는 내면소통이 전제되어 있다.

<250쪽>
마코프 블랭킷에 의해서 나와 타인 간의 구분, 나와 환경 간의 구분이 일어난다. 그 경계가 곧 ‘나’라는 자의식을 구축하는 토대가 된다. 그 경계에서 세상에 대한 지각이 일어나고, 세상을 향한 행위가 일어난다. 이것이 바로 “의식이 타인과 자신을 향해 동시에 열려 있다”라는 것의 의미다. 고통과 번민 역시 바로 그 경계에 있다. 그 경계에 서서 외부만을 바라보는 것이 일상생활이다. 그래서 인생은 고달프기 마련이다. 내면소통 훈련으로서 명상은 바로 그 경계를 알아차리고 그 경계가 둘러싸고 있는 내면을 동시에 바라보고자 하는 것이다. 내면을 향하는 순간 경계는 확장된다. 경계에서 경계를 바라보고 경계에 머무는 순간, 내부에도 외부에도 그 어디에도 얽매이지 않는 자유로운 존재가 된다.

<255쪽>
정신질환은 결국 이미 지니고 있는 사전믿음과 새로이 유입되는 감각정보 사이의 적절한 균형을 유지하는 시스템에 오류가 생긴 것이라는 관점이 널리 퍼지고 있는 것이다.            

<266쪽>
당연하다고 여기는 자극에 대해서는 도파민이 나오지 않는 것이다. … 무언가 예측을 넘어서야, 즉 예측오류의 가능성을 유발해야, 또는 미처 기대도 안 했던 것이 새로운 자극으로 주어져야 보상으로 작동한다…. 도파민 시스템은 서프라이즈의 가능성이 있는 새로운 자극에 의해서만 가동된다.

<267쪽>
도파민 회로의 기능이 보상에 반응하는 것이 아니라 예측오류의 정확성을 인코딩하는 데 있다는 것이 사실이라면 전통적인 강화 학습에 대한 해석이나 보상에 따른 동기부여에 관한 모든 이론은 재검토돼야 한다.

<269쪽>
마음근력을 강화하는 것은 특정한 신경망을 강화함으로써 새로운 습관을 만들어간다는 뜻이다. 그러한 과정이 효율적으로 이루어지려면 우리 뇌는 늘 무언가를 처음 마주하는 상태인 것처럼 작동해야 한다. 그래야 도파민 회로가 활성화되고, 그래야 새로운 마음의 습관이 형성된다. 그래야 행복해진다.

<275쪽>
내면소통은 다양한 층위의 마코프 블랭킷 간의 상호작용이다.

<278쪽>
늘 행동 모드로 살다 보면 마음근력이 소진되고 약해질 수 밖에 없다. ‘행동’ 모드를 잠시나마 멈추고 ‘존재’모드로 전환함으로써 분노와 불안을 제거하는 것이 마음근력 향상을 위한 내면소통명상이다. 그러기 위해서는 내 주의의 방향을 외부상태로부터 감각상태, 행위상태, 내부상태 등 나의 내면으로 돌리는 것이 꼭 필요하다.
📝밑줄그은 문장이 너무 많고 생각도 많아진다. 어려운 용어와 개념 설명을 읽다가도 위와 같은 글엔 머리가 시원해진다. 아무래도 책값이 너무 싼것 같다.
📝오늘 하루 나와 외부의 경계(마코프블랭킷)을 생각하면서, 내 옆자리 직원이 기분이 나빠보이길래 무슨 일 있나? 내가 뭐 실수했나? 가추법으로 추론을 하다가 자유에너지 최소화의 법칙에 따라 내 탓이 아니오라는 결론을 내리고(나만의 스토리텔링, 나만의 능동적 추론과정을 거치고) 직원의 마코프 블랭킷과 대면소통하여 즐거운 하루를 보냈다.
📝뇌는 어떻게 작동하는가. 추론으로 작동한다.
📝 추론의 논리구조는 가추법으로 설명함(퍼스), 가추법=의미부여과정, 식당 앞에 긴 줄을 보고 아! 맛있는 식당인가 추론해보는 것, 추론과정의 오류를 줄이는 과정으로 자유에너지 원칙을 설명함
📝자유에너지 최소화 원칙은 생명체의 내부와 외부환경의 괴리(예측오류)를 줄여나가는 것으로 이 과정이 스토리텔링임,
📝유기체의 내외적 경계를 개념화한 것이 마코프 블랭킷(유기체의 경계)과 마코프체인(점심에 짜장면 먹었으니 저녁은 가볍게 샐러드 먹자!, 앞의 사건에 영향을 받는 것)
📝뇌의 작동방법 따위 잘 몰라도 난 잘 먹고 잘 자고 잘 살지! 의식적이든 무의식적이든 내적 외적 자극과 반응사이에 수 많은 스토리텔링을 만들어낸다는 사실과 그걸 지켜보는 나의 자아가 있음을 기억해야 하겠다.

제6장 내재적 질서와 내면소통

<292쪽>
데카르트에 의해 확립된 기계론적 세계관은 보편적이고도 당연한 세계관이라기보다는 17세기에 등장햇다가 20세기에 드어서 과학의 급속한 발전과 함께 역사의 뒤안길로 빠르게 사라져가는 세계관이다. … 그런데도 ‘평균적인 민주시민’을 길러낸다는 세계 각국의 의무교육에서는 여전히 칸트나 데카르트의 기계론적 세계관을 어린 학생들에게 주입시키고 있는 까달게 여전히 우리의 ‘상식’은 기계론적 세계관에 머물러 있다.

<309쪽>
전체로서의 우주는 내향적으로 펼쳐지는 전체로서의 내재적 질서다. 내재적 질서의 대표적인 것이 인간의 의식이다. 우주의 다른 모든 에너지처럼 의식도 일종의‘흐름’이다…. 구체적이 생각이나 감정에는 항상 그것이 내포하는 전체로서의 내재적 질서인 배경자아가 있게 된다.

<311쪽>
내재적 질서의 관점에 따르자면 물질과 마음은 원래 ‘전체로서 하나의 실체’의 두 가지 측면에 불과하다. 내재적 질서가 직접적으로 경험될 수 있는 영역이 바로 의식이다. 각 이간의 의식은 전체로서의 존재가 내향적으로 펼쳐진 것이다. 각 개인은 내재적 질서의일부로서 우주 전체와 다른 인간들 전체와 내적으로 연결되어 있다.

<311쪽>
물질과 마음이 근원적으로 같은 것이라는 논의를 전개하기 위해 봄은 소마-시그니피컨스라는 새로운 개념을 도입한다.  …. 결국 ‘소마-시그니피컨스의 개념이 함축하는 것은 소마(물질적인 것)와 그것의 의미인 시그니피컨스(정신적인 것)는 하나의 실체의 두 측면이지 분리된 별개의 존재가 아니라는 점이다.

<316쪽>
시공간은 절대적이고 선험적인 존재가 아니라 에너지와 물질에 의해서 생성되고 변화하는 존재다.

<317쪽>
의식은 물질이 아닌 순수한 에너지다. 따라서 의식에는 시간도 공간도 없다. 의식이 시간과 공간을 만들어내는 것이지 시간과 공간에 의식이 구속되는 것이 아니다.

<325쪽>
봄은 소마-시그니피컨스의 관계 속에서 의식이 몸을 가이드하듯이 능동적 정보가 물질의 형성과 작동을 가이드한다고 본다.

<329쪽>
의식과 자의식의 문제는 기계론적 세계관을 극복해야만 합리적인 설명이 가능해진다.

<332쪽>
봄은 기계론적 세계관의 인과관계를 대체할 수 있는 개념으로 ’생성질서‘를 제안한다. 생성질서는 외적으로 영향을 주고받기보다는 능동적 정보의 영향을 받아 이에 반응함으로써 새로운 질서를 ’생성‘해낸다는 의미다.

<333~334쪽>
공황, 암, PTSD등의 공통점은 그것을 유발하는 데 관여한 ’계기‘는 분명 있으나, 그 계기를 사태의 ’원인‘으로 파악하는 것은 전체적인 사태 파악을 못하게 할 우려가 있다는 것이다. 생성질서는 어떤 ’계기‘뿐 아니라 그러한 계기가 촉발해서 지금 이 순간까지 계속되는 지속적인 과정까지 전체적으로 살펴봐야 함을 시사하는 개념이다.

<335쪽>
하나의 씨앗이 자라서 나무가 되는 것 역시 외적인 인과관계보다는 능동적 정보의 내향적 펼쳐짐으로 파악하는 것이 적절하다. 바이러스가 몸속에서 증식하는 것이나, 씨앗이 자라나서 나무가 되는 것이나, 수정란이 성체로 성장하는 것 모두 인과관계라기보다는 생성질서다.

<338쪽>
따라서 과거의 부정적 사건에 대해서 살펴보는 것은 그러한 일이 미래에 다시 되풀이되지 않도록 하는 예방적 차원에서만 의미가 있다. 과거의 ‘원인’에 집착하기보다는 현재의 생성질서를 바꾸는 것이 훨씬 더 효과적이고 올바른 방법이다.

제7장 내면소통과 명상

<348쪽>
이러한 연구결과들은 다른 사람과 대화하는 중에도 자기 머릿속에서는 끊임없이 내면소통이 일어나고 있음을 말해준다. 겉으로는 상대방과 대화하면서 동시에 속으로는 나 자신과도 대화를 하는 것이다. 이처럼 대인소통 역시 내면소통을 기반으로 이루어진다. 이것이 소통의 본질이다


<351쪽>
어떤 생각을 혼자서 머릿속으로 하는 것은 지극히 개인적인 일이라고 우리는 믿고 있다. 우리는 아무도 모르게 혼자서 자신의 행동을 후회하기도 하고, 스스로 반성하기도 하고, 무언가를 생각하기도 한다. 그런데 이러한 개인적이고도 내면적인 일을 수행할 때조차 사회적 규칙인 언어를 사용한다는 것은 우리의 내면 자체가 얼마나 공동체적인 존재인가를 말해준다. ‘내 머릿 속의 생각은 나만의 것이다’라는 것은 엄청난 착각이다. 나의 생각과 의식은 지극히 공동체적인 산물이다.

<352쪽>
근대화(또는 좀 더 정확히 표현하자면, ‘유럽화’)의 가장 중요한 성과 중의 하나가 ‘개인의 발견’이라고 하는 것에는 어폐가 있다. 가장 중요한 성과라기보다는 오히려 가장 큰 착각 중 하나다. 본질적 측면에서 공동체적이며 생성질서를 지닌 구성물인 자아를 ‘고유하고도 개별적인 실체’라고 굳게 믿는 환상은 봄이 비판하는 기계론적 세계관의 전형적인 산물이다… 지난 수천 년 동안 인류는 동양과 서양을 막론하고 공동체의 기본 단위로서 ‘개인’이라는 개념을 가져본 적이 없다. 내면소통에서의 ‘내면’이 매우 사회적이고도 공동체적인 특성을 지닌다는 사실은 인간의 본성에 대한 새로운 이해의 출발점이 된다.

<360쪽>
사실 인간관계 갈등의 핵심은 실제 말다툼을 하는 순간이 아니라 혼자서 머릿속으로 부정적 상상소통의 내용을 끊임 없이 회고하고 예견하는 것을 반복하는 데 있다. 이렇게 함으로써 분노와 증오가 계속 커지고 고통과 불행감이 걷잡을 수 없이 증폭된다. 인간관계의 갈등이 실제로 존재하는 곳은 인간과 인간 ‘사이’라기 보다는 각자의 머릿속이다. 따라서 인간관계 갈등 해결의 열쇠는 두 사람 ’사이‘에 있는 것이 아니라 각자의 내면소통의 내용을 바꾸는 데 있다.
📝어제는 갈등관리를 실패했지만, 오늘은 같은 실수를 하지 않으리라는 다짐으로 보냈다. “인간관계의 갈등이 실제로 존재하는 곳, 각자의 머릿속” 임을 되새겼다.

<362쪽>
내면소통 훈련의 핵심은 나의 생각이나 감정을 하나의 사건으로 알아차리고 한걸음 떨어져서 바라볼 수 있는 능력을 키우는 데 있다. 그런 능력을 지닌 것이 앞에서 살펴본 배경자아다.

<363쪽>
대중 연설이든 면접 시험이든 커뮤니케이션 불안증을 줄이는 방법은 두 가지다. 내 앞에 있는 사람들에게 잘 보이려는 욕심을 버리는 것과, 지금 내 모습에 자신감을 가지는 것이다.

<379쪽>
나의 내부에서 끊임없이 솟아오르는 것처럼 느껴지는 나의 생각이나 경험이 사실은 외부로부터 주입된 온갖 스토리텔링의 결과임을 분명히 알아차리는 것이 내면소통 훈련의 기본 목표다.

<382쪽>
… 명상은 어떠한 소통 상황에서든 다 할 수 있다. 혼자 조용한 방에 앉아서 하는 명상보다 대화적 명상이 더 깊고 강한 집중력과 주의력을 요구한다. 내가 말을 하면서 동시에 내가 무슨 말을 어떻게 하고 있는지를 명료하게 깨어 있는 상태에서 듣고 바라보는 것이 곧 데이비드 봄이 말하는 ‘명상적 대화’다.

제8장 편도체 안정화를 위한 내면소통 명상

<400쪽>
원래 정서(emotion)는 부정적인 감정만을 지칭하는 개념이다. 행복감이나 삶의 만족도 혹은 즐거움이나 사랑 같은 개념과 분노와 두려움 같은 개념을 모두 포괄하는 상위의 개념은 존재하지 않는다.
📝긍정적인 정서라는 말은 잘못된 표현이다. 이거 정말 몰랐던 사실이다. 흔히 긍정적인 정서(감정)이라고 생각하는 행복감, 용서, 감사 이런 것들은 감정이라기 보다는 생각에 가깝다고…

<401쪽>
결국 부정적 감정은 몸 상태에 관한 해석의 결과라 할 수 있다.
📝어떤 안 좋은 기억이 떠오른다. 그럼 몸이 반응한다. 몸의 변화를 뇌가 감정으로 해석해낸다고.. 앞으로 부정적인 일을 회상하는 순간과 그로 인해 기분이 나빠질 때, 이건 내 몸이 반응하는 것이라고 생각해 봐야겠다.

<402쪽>
감정에는 긍정적인 것이나 부정적인 것이 따로 있지 않다. 부정적 감정에 다양한 실체가 있는 것도 아니다. 감정의 실체는 ‘부정적 감정’ 단 하나뿐이고, 그것의 본질은 ‘두려움(불안감 혹은 공포)‘ 하나뿐이다.
📝감정의 실체가 하나뿐인거 몰랐다. 그 동안 나는 슬픔과 무기력함, 분노와 짜증을 세세하게 인지해보려고 얼마나 노력했던가!. “가랑비나 소나기 모두 본질은 비다”
📝오늘 핑프로 추정되는 직원의 부탁을 거절했다. 거절했더니 기분이 좀 안 좋다. 내 거절은 나에게 너무 합리적인 선택이였지만 나의 사회적 평판에 영향이 미칠까 두려움이 생겨서 기분이 나쁜 것 같다. 나는 그런 평판따위 두렵지 않다고 자아와 내면소통해야겠다. 한편으로 사실 나는 속이 매우 좁은 쪼잖아 인간이 아닐까 하는 의심도 스멀스멀 피어나는데…나는 지금 알로스태시스하는 중인가. 변화속의 안정을 찾을 수 있기를…

<405쪽>
감정은 마음이 아니라 몸의 문제다.
알로스태시스, 그리스 어로 알로스=변화, 스태시스=현상유지

<407쪽>
알로스태시스는 신체 전반의 작용은 물론 의식과 행동의 변화까지 고려하는 역동적인 과정에서 균형을 이루기 위한 뇌의 통합적인 기능에 방점을 둔 개념이라 할 수 있다.

<411쪽>
즉 우리 몸이 주어진 환경에서 살아남기 위해 이리저리 애쓰는 과정에서 발생하는 자연스러운 결과가 감정이다.

<412쪽>
역설적으로 들릴지 모르겠지만 불쾌한 감정 자체는 우리 몸이 알로스태시스를 추구하고 있다는 좋은 징조다.

<415쪽>
감정은 몸의 문제이기 때문에 생각으로 조절될 수 있는 것이 아니다.

<418쪽>
몸의 내부에서 올라오는 다양한 감각을 증폭시켜서 과장되게 통증으로 해석하는 것이 만성통증의 핵심 원인이다. 결국 고통은 내부 감각 신호에 대한 뇌의 예측 시스템에 의해서 생산되는 것이다.

<444쪽>
…. 따라서 감정조절 능력 향상을 통해 마음근력을 강화하기 위해서는 운동성-혼합성 뇌신경계와 관련된 부위들의 긴장을 완화하는 습관을 들이는 것이 매우 중요하다. 내면소통 명상 중 뇌신경계 명상은 이러한 부위의 긴장을 풀고 편안한 신호를 보냄으로써 부정적 정서를 효율적으로 감소시킬 수 있다.

📝그 동안 명상이 뭔지 제대로 몰랐던 것 같다. 막연히 알아차림(?) 깨어있음(?)이라고 생각했다. 감정문제는 곧 몸의 문제, 몸의 긴장을 풀어 편도체를 안정화시켜야 한다. 그 중 가장 기본은 바르게 앉아서 호흡에 집중하기.

<457쪽>
감장을 잘 인지하고 조절하기 위해서는 내부감각 신호에 대한 자각 능력을 키우는 내부감각 훈련이 무엇보다 중요하다.

제9장 고유감각 훈련과 움직임 명상

<477쪽>
움직임은 삶의 핵심이다. 움직임을 위해서는 항상 외부 환경에 대한 지각이 필요하다. 세상에 대한 지각과 그 속에서의 움직임 간의 효율적인 조정을 위해서 ‘나’라는 자의식이 만들어진 것이다. 지나스는 뇌의 존재 이유가 움직임에 있으며 의식은 움직임을 위한 도구라고 단언한다.

<508쪽>
일반적인 운동은 스트레칭이나 근력운동처럼 특정 동작을 배우고 그 동작을 반복함으로써 해당 부위의 근육을 강화하는 것을 목표로 삼는다. 반면에 고유감각 훈련을 위한 운동은 움직임에 대한 ‘의도’와 그 의도가 가져오는 신체의 움직임 사이의 자동화된 ‘습관’을 교정하는 것을 목표로 삼는다.

<509쪽>
고유감각 훈련은 의도와 움직임 사이에 존재하는 무의식적인 움직임 패턴과 그와 관련된 신경망에 새로운 습관을 심어주는 것을 목표로 한다. 따라서 고유감각에 주의를 집중하고 몸의 움직임을 지속해서 알아차리는 것이 훈련의 핵심이다.

<512쪽>
나의 움직임에 관한 고유감각 정보가 내 의식으로 올라올 때 그것을 자동적으로 해석해내는 능동적 추론 방식을 새롭게 바꾸고 신경가소성을 통해 뇌에 각인시키는 것이다.

<513쪽>
명상의 핵심은 ‘가만히 앉아서 생각을 잠재우는 것’이 아니다. 오히려 적극적으로 자신의 몸과 마음에 주의를 기울이는 것이다. 호흡과 몸의 긴장을 가라앉힘으로써 지금-여기에 존재하기 위한 훈련이다. 명상의 핵심은 몸을 다스려 마음을 다스리는 것이다. 모든 수행은 몸을 통해 마음으로 가는 여정이다. 몸을 통해서만 지금 여기에 존재할 수 있다. 마음은 과거나 미래로 달려간다. 과거에 집착하면 분노나 트라우마 스트레스가 일어난다. 미래를 행해 기억을 투사하면 불안이나 두려움이 나타난다. …행복감과 긍정적 정서는 몸과 마음이 지금 여기에 현존할 때에만 가능하다.  명상은 종류, 방법, 전통과 상관없이 몸을 통해 지금 여기에 현존해 부정적 감정을 걷어내는 것이 목표다. 우리는 적극적으로 몸을 쓸 필요가 있다.

<519쪽>
고유감각에 집중하는 훈련의 핵심은 움직임 속에서 내 몸이 주는 여러 신호를 주의 깊게 관찰하는 것이다. 대표적인 것이 요가, 필라테스, 스트레칭과 같은 장력운동이다.

<520쪽>
이제 요가를 할 때는 더 이상 거울에 비친 내 모습을 계속 바라보지 않는 것이 좋다. 그냥 가끔 흘낏 한번 보는 정도로 충분하다. 그보다는 눈을 감고 호흡에 집중하면서 내 몸이 주는 느낌에 집중해야 한다. 얼마나 더 유연해졌는가가 아니라 얼마나 호흡을 놓치지 않고 따라갈 수 있게 되었는가를 발전의 척도로 삼아야 한다.
📝요가를 등록해야겠다고 생각하며 읽다가 뒤로 갈수록 소개되는 대부분의 운동에서 고유감각 훈련이 가능하다는 얘기에 하던거 잘 하면 되겠구나 생각했다. 필라테스에서 어느 방향이든 거울이 잘 보이는 자리 선점하려고 노력했다. 이제 거울 잘 안보이는 자리에서 해봐야겠다.

<526쪽>
물론 수영을 하면서도 움직임 명상을 할 수 있다. … 모든 것을 내려놓은 듯한 느낌으로 온몸에 힘을빼고 물에 몸을 전적으로 내맡김으로써 물에 저항하지 않을 수 있어야 한다. 그래야 뜬다. ‘무위자연’의 느낌이다.
📝수영 설명하는 부분 읽는데, 이대로만 하면 수영이 너무 잘 될 것 같았다. 그러나 이 속도로 하면 수영장 민폐아줌마가 되겠지.. 수영장 전세내서 연습해보고 싶다.

<538쪽>
펠덴크라이스 요법을 창안한 모쉐 펠덴크라이스에 따르면 “살아 있다는 것은 곧 움직인다는 것이기에 삶이 곧 움직임이다”

<543쪽>
우리 뇌에는 몸의 좌우 균형을 지키려는 강한 기제가 작동한다. 오른쪽으로 편하게 고개 돌리기에 관해서 ‘알아차림’을 하게 되면 고개 돌리는 동작과 관련된 새로운 신경망의 작동방식이 양쪽 움직임에 모두 관여하게 된다. 펠덴크라이스는 외부의 동작으로부터 배우는 것보다 내 몸의 한쪽으로부터 다른 한쪽이 배우는 것이 더 강력한 효과를 지닌다고 주장했다.
📝그동안 왼쪽 목이 아프면 왼쪽을 더 풀어보려고 노력했었는데, 오른쪽을 움직여서 왼쪽이 배우게 하라는 새로운 사실을 알게 되었다.

<543쪽>
알렉산더테크닉의 무행위
알렉산더테크닉을 창안한 드레데릭 알렉산더도 펠덴크라이스와 마찬가지로 우선 ‘의도’를 버려야 함을 강조한다.

<546쪽>
‘똑바로 서야지’라는 의도가 사실은 몸의 불균형을 가져오고, ‘똑바로 걸어야지’라는 의도가 또 다른 왜곡된 움직임을 가져오는 경우는 매우 흔하다. 의도와 실제 움직임 사이에 잘못된 습관이 개입되기 때문이다. 나쁜 습관으로부터 자유로워지려면 버려야 한다. 그런데 ‘나쁜 습관을 버려야지’라는 의도는 또 다른 나쁜 습관을 불러온다. 자연스러운 몸의 움직임을 알아차리기 위해서는 모든 의도를 버려야 한다
📝의도없는 움직임 가능한건가.. 일어나려고 한게 아닌데 일어나 있고. 걸으려고 한게 아닌데 걷고 있고? 소매틱운동의 필요성과 효과는 공감되었지만, 장자의 무위자연의 개념이랑 연결이 잘 되지 않았다.

제10장 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상

<554쪽>
자기참조과정은 자기 자신을 돌이켜보아 현재 모습을 지속해서 알아차리는 기능이다. 과거나 미래의 모습을 기억하거나 상상하는 것은 자기참조과정이 아니다. 자기참조과정은 항상 ‘지금 여기’에서의 나의 경험에 주의를 집중하는 것이다.

<554쪽>
자기참조과정 훈련이 핵심은 진정한 자아인 배경자아를 인식하는 것이다.

<564쪽>
명상의 효과와 관련해 구조적 변화가 아니라 뇌의 기능적 변화에만 초점을 맞춘다면 8주보다 훨씬 더 짧은 기간을 통해서도 그 효과를 확인할 수 있다. 단 5일간 매일 20분씩 알아차림 명상을 한 집단은 같은 시간 동안 단순한 긴장 완화 훈련을 한 집단에 비해서 피부전도도는 낮아지고, 복부 호흡은 더 깊어졌으며, 흉부 호흡의 속도는 느려졌고, 심박변이도 주파수는 더 높아졌다…. 즉 부정적 정서가 유발될 수 있는 신체적 조건이 유의미하게 완화된 것이다.
📝하루 20분 호흡명상 꼭 해야겠다.

<568쪽>
‘나는 쓰레기야’라고 반복적으로 생각하는 상태에서 ’아, 나는 지금 내가 쓰레기라고 생각하고 있구나‘라고 알아차리는 상태로 전환할 수 있는 것이다. 이 모든 것의 핵심에는 ’나 자신과의 거리 두기‘와 자기참조과정이 있다.
📝나 자신과의 거리 두는 방법, 반복적인 생각을 알아차리기

<571쪽>
… 즉 행복해지기 위해서는 어떤 특정한 일을 하는 것보다는, 어떤 일을 하든 그 일에만 집중하고 딴생각을 안 하는 것이 훨씬 더 중요하다는 사실이 입증된 것이다. 멀티태스킹을 하는 사람은 지금 여기에 현존할 수가 없다. 끊임없는 행위 모드에 놓여 있게 됨으로써 편도체가 활성화된다. … 조용히 나 자신을 돌이켜볼 때 전전두피질이 활발하게 기능하면서 창의성이나 인지능력도 향상된다. 이것이 디폴트모드네트워크의 활성화가 창의성을 높이는 이유다.

<580쪽>
호흡을 이용한 격관 명상은 접촉점 혹은 아랫배 호흡 명상에 바탕을 두고 있기에 편도체를 안정화하는 내부감각 훈련이면서 동시에 텅 빈 자리와 고요함을 바라보는 자기참조과정 훈련이기에  전전두피질을 활성화하는 훈련이기도 하다. … 기본적인 원리를 이해하고 나면 일상 생활에서 다양한 종류의 격관 명상을 시도해 볼 수 있다. 걷기나 달리기라는 움직임 속에서 왼발을 내디뎠다가 오른발을 내딛는 전환점에 집중하는 것도 훌륭한 격관 명상이 된다. 음식을 먹을 때, 차를 마실 때, 혹은 다른 사람과 대화할 때도 우리는 수많은 ’간격‘을 발견할 수 있으며, 그 수많은 간격을 순간 순간 바라봄으로써 일상생활 속에서도 격관 명상을 통한 자기참조과정을 훈련할 수 있다.
📝출근길 지하철에서 호흡명상을 했다. 이제 내려야지 하고 내리고 보니, 회사를 지나쳐 다음 역에 내린 나를 발견. 내가 그 정도로 집중했다는게 기분이 좋았다.

<583쪽>
나 자신과 타인에 대한 긍정적 내면소통에는 여러 가지 방법이 있으나 특히 효과가 입증된 것으로는 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 등이 있다. 이것은 모두 전통적인 명상 수행의 핵심 주제이며, 동시에 수천 년간 전해 내려온 성인들의 가르침이기도 한다. 또한 최신 뇌과학의 연구 주제들이기도 한다.

용서
<584쪽>
긍정적 내면소통의 첫걸음은 용서다.

<588쪽>
상대방이 내게 잘못하면 우선 용서의 마음부터 들어야 하는 것이 정상이다. 그것이 건강한 마음 상태다. 그런데 많은 사람이 상대방의 자그마한 잘못에도 분노하면서 응징이나 복수를 떠올린다. 거의 자동반사적으로 반응한다… 용서의 능력을 회복해야 마음근력이 강해지고 다시 건강해질 수 있다.

<593쪽>
상대방이 나에게 끼친 손해에 집중하는 한 용서하는 마음이 잘 생겨나지 않는다. 그보다는 용서하지 않으면 내가 더 큰 손해를 입게 된다는 사실에 집중하는 것이 필요하다. 용서하는 것은 나의 행복과 건강에 큰 도움이 된다는 것, 따라서 용서는 나를 위해서 하는 것이라는 점을 분명히 깨닫는 것이 필요하다.

<595쪽>
나에게 특별한 해악을 끼친 상대방이 있건 없건 우선 해야 하는 것은 자기 용서다. 자기비난은 건강에 매우 해로우며, 자기 용서는 건강에 매우 이롭다는 연구도 여럿 있다.

연민
<598쪽>
아이들에게 자신감을 심어주는 것도 중요하지만 동시에 자신의 모습을 있는 그대로 인정하고 받아들이는 능력을 키워주는 것은 더욱더 중요하다. 평범하거나 혹은 어딘가 부족하고 모자란 자신의 모습도 따뜻하게 받아들일 용기를 길러줘야 한다.

사랑
<599쪽>
사랑은 상대방이 건강하고 행복하기를 바라는 마음이다. 상대방이 고통을 겪지 않고 편안하고 평온하기를 바라는 마음이다. 상대방의 행복한 모습을 보면서 내가 행복해지는 것, 이것이 사랑이다. 내가 이만큼 좋아해줬으니 상대방도 이만큼은 나를 좋아해줘야 한다고 생각하는 것은 사랑이 아니다.

수용
<604쪽>
집착을 버린다는 것은 아무것도 원하지 않는다는 뜻이 아니다. 원하되 그것 때문에 불행해지지 않는다는 뜻이다. 어떤 것을 원하는 마음 때문에 불행해진다면 그것이 곧 집착이다. 어떤 것을 원하되 집착하지 않는 것을 ‘선호’라고 한다.

<606쪽>
사람들이 두려워하는 것은 크게 두 가지다. 하나는 행복의 조건이라고 굳게 믿는 것을 얻지 못하는 것에 대한 두려움이다. 다른 하나는 이미 가졌다고 생각하는 행복의 조건을 혹시라도 잃어버리면 어쩌나 하는 두려움이다. 이러한  두려움을 근본적으로 앲애기 위해서는….
어떠한 상황이든 수용하는 마음의 습관을 길러야 한다.

<608쪽>
어떤 일이 일어났을 때 나쁜 일일수록 그냥 내 삶을 통과해서 지나가게 해야 한다. 그러한 일에 대해 분노나 두려움의 감정을 만들어낼 필요는 없다. 이것이 수용이다.

<610쪽>
화를 잘 내는 사람은 어떤 일에 대해서 최악의 가능성을 생각하는 습관이 있다. 누군가 나를 무시하지 않을까 늘 우려워하는 마음이 있기 때문에 조금이라도 그렇게 해석할 수 있는 일이 생기면 무조건 그 사람이 “나를 무시했으니 그런 행동이나 말을 한 것이다”라고 단정지어 버린다.

<611쪽>
마음에 걸리는 것이 없다는 것은 살아가면서 실시간으로 벌어지는 일들을 순간순간 모두 수용한다는 뜻이다. 수용은 이미 벌어진 일만 받아들이는 것이 아니라 지금 여기서 벌어지는, 그리고 앞으로 벌어질 모든 일에 대해 미리 수용하는 마음을 갖는 열린 상태다. 틸로파가 말한 “모든 것에 열려 있되 어느 것에도 집착하지 않는 마음”이 곧 수용이다.
📝용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 너무 좋은 내용이 많아서 정리하는데 오래 걸렸다. 그중 제일 많이 밑줄그어진 부분이 ‘수용’이였다. 하루를 마치고 잠자리에 누웠을 때 마음에 걸리적 거리는 일이 하나도 없는 완벽한 이너피스를 꿈꾼지 오래 되었다. 가끔 감사일기를 써보고 했지만 지속하진 못했다. 용서~존중 이르는 저 좋은 단어들은 용서부터 순차적으로 선순환을 일으키는 것 같다. 일단 용서부터 시작해야 함을 배웠다.

존중
<617쪽>
존중심은 도덕성의 근본이기도 하다. 자기 자신을 귀하게 여기는 사람은 사소한 이익을 위해서 더럽거나 치사하거나 부정한 짓을 하지 않는다… 반면에 자기 자신을 늘 무시하고 스스로 가치가 없다고 느끼는 사람은 돈을 자기 자신보다도 더 귀한 가치로 여기기 때문에 돈 몇푼에 양심을 속이고 남도 속인다.

<618쪽>
자기존중심은 자기가치감에서 온다. .. 자기 자신을 소중하게 여겨야 역경이나 시련이 닥쳐도 포기하거나 좌절하지 않을 수 있다.

<619쪽>
진정한 성공은 사회적 인정이라는 마약에 의존하고 있는 상태가 아니라 그것으로부터 자유로운 상태다. 타인의 인정으로부터 자유로운 삶을 살 수있어야 진정한 행복이 찾아온다… 타인의 시선이나 평가라는 감옥에서 벗어나야 한다.

<620쪽>
인정중독에서 벗어나는 것이 자기존중 훈련의 첫걸음이고, 자기를 존중하는 마음은 세상을 존중할 수 있는 마음의 근거가 된다. 자기존중심을 강화하는 존중 훈련은 세상에 대한 경외감을 키우는 것에서 시작하는 것이 효과적이다. 세상에 대한 경외심은 세상과 다른 사람을 도구로 보지 않는 것에서 시작한다.

<621쪽>
자연에 대한 경외심이 그대로 세상 사람과 사물로 향하도록 하는 것이 존중 훈련이다. 경외심을 지닌다는 것은 대상을 도구로 파악하지 않고 있는 그대로의 가치를 존중한다는 뜻이다. 대자연의 장엄한 저녁노을을 바라보면서 이것을 어떻게 관광상품으로 만들 수 있을까 생각한다면 저녁노을을 돈벌이 수단으로 생각하는 것이다. 그럴 때 대상에 대한 존중심은 사라지고 만다. 만나는 모든 사람을 내게 어떤 이익이 있을까의 관점에서만 바라보는 것, 즉 다른 사람을 나의 이익을 위한 도구로서만 바라보는 것은 소시오패스의 가장 큰 특징이다. 거기에는 어떤 존중심도 없다. 어떤 대상이든 도구로 바라보지 않고 있는 그대로의 가치를 받아들이는 마음의 훈련이 필요하다.

제11장 마음근력 향상을 위한 다양한 전통 명상

<632쪽>
스토리텔링이 본질인 자아의식은 더 이상의 스토리텔링이 불가능해지는 우연을 받아들이기를 거부한다. 우연을 우연으로 받아들일 수 없는 인간의 마음이 종교를 만들었고 과학을 발전시켰다. 인간은 삶에서 우연의 요소를 제거하기 위해서 온갖 신화를 만들고, 신을 만들고, 이론을 만들고, 뉴스를 만들고, 때로는 음모론이나 황당한 교리를 만들기까지 한다. 각종 신이나 우주 이론은 이 우연이라는 빈자리를 메울 수 있는 만병통치약이다.

<632쪽>
우리의 삶은 우연히 일어났다가 우연히 사라지는 것들로 가득 차 있다. 내가 지금 이 순간 여기에 살아 있다는 사실 자체가 우연이다. 지금 내 호흡을 통해 이 공기 분자들이 쏟아져 들어온다는 사실 자체가 완벽한 우연이다.  내 삶 자체가 우연이다. …. 우연을 우연으로 받아들이는 것이 최고의 수용이다.

<633쪽>
불안감을 근본적으로 떨쳐버리기 위해서는 미래를 통제할 수  있고 통제해야 한다는 환상을 버리는 것이 무엇보다 중요하다. 우리 삶을 지배하는 우연의 힘을 음미하고 그것을 마음의 문을 열어 받아들이는 수용의 자세가 필요한 것이다. 일어나지도 않은 일을 이리저리 상상해서 미리 걱정하는 것은 일종의 병적인 마음 상태다. 일종의 강박적 사고다. 걱정한다고 해서 결코 해결될 일이 아니다. 존재하지 않는 환영과도 같은 것이기 때문이다.

<635쪽>
명상은 무거운 가방을 내려놓고 쉬는 것이다. 일상에서 툭 튕겨 나오는 것이다. 명상은 뚜렷한 목적을 갖고 무언가를 추구하듯이 하는 것이 아니다. 명상을 제대로 하면 늘 편안하고 행복해져야 한다. 그러기 위해서는 손을 놓고 무거운 가방을 내려놓을 수 있어야 한다. 단순하지만 쉬운 일은 아니다. 그저 내려놓는 것, 이것이 애쓰지 않는 애씀이다.

<652쪽>
.. 대부분의 사람은 ‘내 것’과 ‘나 자신’을 구분하지 못한다. 내것을 곧 나라고 착각한다. 말하자면 내 손안의 휴대전화가 곧 ‘나’라고 착각하며 살아가는 것이다.


<654쪽>
…지금까지 살펴본 이뭣고, 모른다. 무! 등의 화두나 ‘부모에게 나기 전에 어떤 것이 참나인가?’라는 화두는 모두 너 자신을 돌이켜보라는 자기참조과정 훈련이다. 선불교에서는 이를 회광반조라 한다. 늘 바깥으로만 향하는 의식과 주의를 반대로 돌려서 자기 자신을 스스로 비춰 본다는 뜻이다. ‘내 마음을 돌이켜본다’라는 뜻에서 자심반조라고도 한다.